Petit déjeuner idéal pour l'enfant

Comment éviter de donner trop de sucre à son enfant dès le matin? En effet, lors d'interventions en entreprise, le sujet du petit déjeuner chez les enfants revient régulièrement. Voici l'exemple type du petit déjeuner proposé: 60g de Kellog's, lait - souvent aromatisé et jus multivitaminé. On arrive donc souvent a un apport proche de 700 kcal, dont les 9/10 sont apportés sous forme de sucre et de calories vides ! Le sucre appelant le sucre, l'enfant consommera vers 10h la fameuse "récré": encore un peu de sucre...

Mais alors, comment faire mieux?

Voilà l’exemple d’un petit déjeuner pouvant paraître peu « moderne » mais que l'on considère idéal pour un enfant car goûteux, parfaitement équilibré en graisses, protéines, glucides, micronutriments, fibres et bonnes bactéries.

Pour rappel, le matin notre fonctionnement hormonal commande une forte sécrétion de lipases afin de métaboliser les graisses, ainsi qu’une forte sécrétion des protéases pour bien métaboliser les protéines. Celles-ci, plus tard, pendant le si important sommeil, permettront le processus de fabrication et de réparation des contenus cellulaires.

Un oeuf à la coque

On pourra commencer le ptit déj par un œuf à la coque ; pour profiter au maximum de ses vertus, le blanc d’oeuf doit être cuit car la digestibilité des protéines crues de l’œuf est mauvaise, voir indigestes, alors que cuites leurs digestibilités est parfaite. Quant au jaune il faut limiter sa cuisson pour préserver la qualité des nutriments qu’il contient mais aussi favoriser l’absorption de la choline, une substance vitale à la transmission des messages nerveux cérébraux et musculaires. Mais mieux vaut encore un œuf dur que pas d’œuf du tout…

Un oeuf contient de la vitamine B12, B2, B5, A, D, E, du sélénium, du calcium, du fer, du zinc, de l’acide folique, etc. Le blanc d’œuf, cuit, contient tous les acides aminés essentiels dans un bon ratio.

Un oeuf à la coque de taille moyenne apporte 70 kcal. On pourra accompagner l’œuf de 30 gr de gruyère, ce fromage ne contient pas de lactose, il a un rapport protéines – lipides – glucides très intéressant le matin. Une portion de 30 gr pour 125 kcal fera très bien l’affaire.

Une tranche de pain au levain avec du beurre

Une tranche de pain au levain naturel amènera la touche de glucides nécessaires au petit déjeuner. Le pain au levain a plusieurs avantages, il est croquant, il se conserve bien (jusqu’à une semaine) et est très digeste. En effet, le travail enzymatique effectué par les bactéries lactiques facilite la digestion et favorise l’assimilation des nutriments. Une tranche de pain au levain, 40 gr environ amène 120 kcal.

On rajoutera sur cette tranche de pain au levain naturel 10 gr de beurre (75 kcal), le beurre, pas la margarine, en plus du plaisir gustatif qu’il procure apporte des vitamines importantes, particulièrement des vitamines A, mais aussi de la vitamine D et E et même du potassium.

Une boisson au cacao

Comme boisson je propose un verre de 2 dl d’un cacao au lait végétal de coco et de riz. Deux cuillères de cacao 100%, apportent 30 kcal de nombreux bons nutriments dont une bonne part de fibres. Le cacao a de nombreuses vertus, permettez-moi d’en rappeler quelques-unes.

• Il stimule le cerveau grâce aux flavanols du cacao qui aident la préservation de la souplesse des vaisseaux sanguins.
• Il contient un grand nombre de micro nutriments indispensables à une bonne santé. Tout d’abord en tête de liste du potassium, du phosphore important pour les os, les dents et le système nerveux central, du calcium pour les os, du magnésium pour l’équilibre nerveux et les muscles et très peu de sodium sauf dans le chocolat blanc et au lait.
• Il contient toutes les vitamines du groupe B et est particulièrement élevée en acide folique (B9). L’acide folique participe à de nombreux mécanismes dans l'organisme tels que la synthèse des neurotransmetteurs.
• Il a un effet très positif sur le cerveau car il active plus particulièrement la dopamine, hormone cérébrale du désir, du plaisir, de la motivation, de la concentration ; tout ce qu’on a besoin pour bien débuter sa journée !

Donc on mélangera le cacao avec 2 dl de lait végétal de noix de coco au riz qui représente 40 kcal, cette boisson végétale est plus digeste et moins calorique que le lait de vache, c’est pour cela que je la propose.

Ainsi, on arrive à un total de 460 kcal PLEINES et non pas vides comme c’était le cas lors du petit déjeuner précédent qui amenaient 700 kcal presque faites exclusivement de sucres !

Le goûter du matin - les « dix heures » comme on dit en Suisse - devient alors inutile car l’enfant n’aura tout simplement pas faim, sa glycémie sera stable, et il pourra profiter de sa récréation pour jouer avec ses camarades.

L'objectif de cet article est simplement de montrer qu’une vraie réflexion devrait se faire sur les aliments qu’on propose à nos enfants, pas d'imposer un modèle !